[Informationen på sidan är inaktuell och ska uppdateras inom kort]
Träningsschemat är upplagt så att alla, oavsett nivå, ska klara av att genomföra träningen i hemmet utan att behöva köpa några dyra träningsredskap eller dyrt gymkort. Vill du gå vidare och börja bygga muskler så krävs det att du tar vikter till hjälp men handlar det om fettförbränning så kommer du väldigt långt på din egen kroppsvikt.
Träningsschema för fettförbränning
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min cardio | 30 min cardio | 15 min cardio | 30 min cardio | 15 min cardio | 30 min cardio | 30 min cardio |
| 15 min styrka | 15 min styrka | 15 min styrka |
Idén här är att i huvudsak fokusera på cardio, vilket i stora drag kan beskrivas som fettförbränning eller konditionsträning. Målet är att röra på dig, öka pulsen och få upp ämnesomsättningen för att på så vis öka fettförbränningen och gå ner i vikt.
Klassiska cardio-övningar
- Trappgång (Rocky)
- Crosstrainer
- Cykling
- Jogging
- Stavgång
- Hopprep
Precis som jag skrev ovanför så är målet att få upp pulsen och bli trött. Beroende på din dagsform så kan det vara en promenad i lugnt tempo eller intervallträning där du springer för allt vad du är värd. Det viktiga är du pressar dig själv och inte jämför dig med andra.
Styrketräning
Just styrketräning kan låta hårdare än vad det egentligen är och i detta fallet består den av 3 enkla övningar. Crunches (ej situps) för magmusklerna, pushups för bröst, axlar och triceps, samt slutligen pullups för lats (latissimus dorsi – rygg) och biceps.
Vi har alla olika förutsättningar och därför ska du köra 15 minuter istället för ett specifikt antal repetitioner. Tanken vid denna träningen är att du ska pressa dig maximalt och göra så många crunches som är möjligt – oavsett om det är 2 eller 30. När du inte klarar fler så går du snabbt över till pushups och fortsätter göra så många du klarar av. Efter dessa två övningarna går du utan vila vidare till pullups där åter igen pressar dig själv till max.
När samtliga 3 övningar är avklarade så tar du 60 sekunders vila – inte mer – för att sedan börja om på crunches. Så repeterar du fram till att 15 minuter har passerat.
Utmaningen här är att hålla upp motivationen vid de sista omgångarna där du första gången troligtvis klarar max 1-2 repetitioner på varje övning innan du måste vila. Det är fullt acceptabelt och kom ihåg – det är när du är helt slut som träningen gör maximal nytta.
